اين يمكن ان تجد مكملات الأوميغا-3 ؟
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من الأوميغا-3 من خلال تناول الأسماك الدهنية في نظامك الغذائي، فقد ترغب في الحصول على بعض هذه الأحماض الدهنية الأساسية عن طريق مكمّل غذائي. تتوفر هذه المكمّلات بأشكال متعددة، مثل زيت السمك وزيت الطحالب.
أحماض أوميغا-3 الدهنية مهمة للصحة وتدعم وظائف أساسية في الجسم، مثل صحة الدماغ.
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا-3 الدهنية:
- حمض إيكوسابنتاينويك (EPA)
- حمض دوكوساهيكسانويك (DHA)
- حمض ألفا-لينولينيك (ALA)
أفضل طريقة للحصول على ما يكفي من هذه الأحماض هي تناول أطعمة غنية بالأوميغا-3، مثل الأسماك الدهنية. ولكن إذا كنت لا تتناول الكثير من الأسماك الدهنية، فقد يساعدك المكمّل الغذائي.
في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من مكملات الأوميغا-3 متاحة، إلا أن فوائدها الصحية قد تختلف.
يوضح هذا الدليل الشامل كل ما تحتاج إلى معرفته عن مكملات الأوميغا-3.
يتوفر زيت السمك بصور طبيعية ومُعالجة. قد تؤثر طريقة المعالجة على شكل الأحماض الدهنية، وهذا مهم لأن الجسم يمتص بعض الأشكال أفضل من غيرها.
يتوفر الأوميغا-3 في الأسماك الكاملة على شكل أحماض دهنية حرة وفوسفوليبيدات وثلاثي الغليسريد. في الزيوت السمكية التقليدية، تأتي معظم أحماض الأوميغا-3 على هيئة ثلاثي الغليسريد.
- الأسماك: في الأسماك الكاملة، توجد أوميغا-3 كأحماض دهنية حرة وفوسفوليبيدات وثلاثي الغليسريد.
- زيت السمك: في الزيوت السمكية التقليدية، توجد الأوميغا-3 في الغالب كثلاثي غليسريد.
- الزيت المُعالج: عند تنقية الزيوت السمكية، غالبًا ما يحوّل الكيميائيون الغذائيون ثلاثي الغليسريد إلى إيثيل إسترات لضبط نسبة الـDHA وEPA.
- ثلاثي الغليسريد المُعاد تشكيله: يمكن إعادة تحويل الإيثيل إسترات في الزيوت المُعالجة إلى ثلاثي غليسريد يُعرف بـ”ثلاثي الغليسريد المُعاد تشكيله”.
جميع هذه الأشكال لها فوائد صحية، لكن الأبحاث تشير إلى أن امتصاص الأوميغا-3 من الإيثيل إسترات قد لا يكون بنفس كفاءة الأشكال الأخرى، رغم أنها جميعًا ترفع مستويات EPA وDHA في الدم.
تشير الدراسات أيضًا إلى أن العديد من الفوائد الصحية لتناول الأسماك الدهنية قد لا تتحقق بنفس القدر عند تناول المكملات.
هذا هو الزيت المستخلص مباشرةً من أنسجة الأسماك الدهنية، ويأتي غالبًا في شكل ثلاثي الغليسريد. إنه أقرب ما يكون إلى السمك الفعلي.
يحتوي زيت السمك الطبيعي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. عادةً ما يحتوي 1000 ملغ من زيت السمك على حوالي 180 ملغ من EPA و120 ملغ من DHA، بالإضافة إلى فيتامينات A و D.
تشمل مصادر زيت السمك الطبيعي أسماك غنية بأوميغا-3 مثل:
- السلمون
- السردين
- الرنجة
- الماكريل
- التونة
- زيت كبد القد
تتوفر هذه الزيوت على هيئة كبسولات أو سائل.
يتم تنقية زيت السمك المُعالج وتركيزه، وغالبًا ما يكون على هيئة إيثيل إسترات أو ثلاثي غليسريد. تزيل عملية التنقية الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور، ويتيح التركيز رفع مستويات EPA وDHA.
تُشكّل الزيوت المُعالجة الجزء الأكبر من سوق زيت السمك، لأنها رخيصة الثمن وعادة ما تُباع في شكل كبسولات.
ومع ذلك، لا يمتص الجسم زيت السمك في صورة إيثيل إسترات جيدًا مثل الصيغ الأخرى. بعض الشركات تعيد تحويل الإيثيل إسترات إلى ثلاثي غليسريد مُعاد تشكيله، وهي صيغة تمتصها أجسامنا بشكل أفضل.
هذه الزيوت تُسمى “ثلاثي الغليسريد المُعاد تشكيله”. على الرغم من أنها الأغلى ثمنًا بين مكملات زيت السمك، إلا أنها تشكل نسبة صغيرة من السوق.
قد تكون الإيثيل إسترات أكثر عرضة للأكسدة والتزنخ مقارنةً بثلاثي الغليسريد. ومع ذلك، يمكن للمصنعين اتخاذ تدابير لتحسين استقرار الزيوت المُعالجة، مثل الحد من كمية الأكسجين في المنتج وعبوته.
يُستخرج زيت الكريل من كائنات الكريل في القطب الجنوبي، وهي كائنات صغيرة شبيهة بالروبيان. يحتوي زيت الكريل على الأوميغا-3 في شكل ثلاثي غليسريد وفوسفوليبيدات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الجسم يمتص أوميغا-3 من الفوسفوليبيدات في زيت الكريل بنفس كفاءة امتصاصه من ثلاثي الغليسريد في زيت السمك، وأحيانًا أفضل زيت الكريل مقاوم للأكسدة بدرجة عالية، لأنه يحتوي طبيعيًا على مضاد أكسدة قوي يُسمى أستازانتين.
بالإضافة إلى ذلك، الكريل مخلوق صغير عمره قصير، مما يقلل من تراكم الملوثات كالزئبق. وبالتالي لا يحتاج زيت الكريل للتنقية ونادرًا ما يتوفر على هيئة إيثيل إسترات.
يأتي زيت بلح البحر الأخضر من بلح البحر النيوزيلندي الأخضر، وغالبًا ما يكون على شكل ثلاثي غليسريد أو أحماض دهنية حرة.
بالإضافة إلى EPA وDHA، يحتوي هذا الزيت على كميات ضئيلة من حمض إيكوساتيتراينويك (ETA)، وهو حمض أوميغا-3 نادر قد يساعد أيضًا في تقليل الالتهاب.
يُعتبر استهلاك زيت بلح البحر الأخضر صديقًا للبيئة.
يشير ALA إلى حمض ألفا-لينولينيك، وهو الشكل النباتي من أوميغا-3.
تحتوي الأطعمة التالية على كميات عالية من زيت ALA:
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- بذور القنب
يمكن لجسمك تحويل ALA إلى EPA أو DHA، لكن هذه العملية ليست فعّالة. وفقًا لمكتب المكملات الغذائية في المعاهد الوطنية للصحة، أفضل طريقة للحصول على EPA وDHA هي تناولها مباشرة من الطعام أو المكملات.
تحتوي معظم الزيوت النباتية أيضًا على أوميغا-6 أكثر من أوميغا-3.
تعد الطحالب البحرية، وخاصة الطحالب الدقيقة، مصدرًا آخر لـ EPA وDHA على شكل ثلاثي غليسريد. في الواقع، مصدر EPA وDHA في الأسماك هو الطحالب التي تتغذى عليها الأسماك الصغيرة، وتنتقل عبر السلسلة الغذائية.
قد يكون زيت الطحالب خيارًا جيدًا للنباتيين والنباتيين الصرف (فيغان)، ويحتوي أحيانًا على معادن مهمة مثل اليود.
يُعتبر زيت الطحالب صديقًا للبيئة وخاليًا من الملوثات مثل المعادن الثقيلة، مما يجعله خيارًا مستدامًا وصحيًا.
بالنسبة لمعظم الناس الذين يسعون لتحسين صحتهم العامة، قد يكفي تناول مكمل زيت سمك عادي.
تذكر أن زيت السمك الطبيعي يتكون في الغالب من 30% فقط من EPA وDHA، بينما الـ70% المتبقية عبارة عن دهون أخرى. يمكنك أيضًا شراء مكملات بتركيز أعلى من الأوميغا-3، قد تصل نسبة EPA وDHA فيها إلى 90%.
لأفضل النتائج، ابحث عن علامات تجارية تحتوي على أوميغا-3 بصيغة الأحماض الدهنية الحرة أو ثلاثي الغليسريد أو الفوسفوليبيد بدلاً من إيثيل إسترات.
عادةً ما تُصنع كبسولات أوميغا-3 من الجيلاتين الطري، ويستخدم العديد من المصنّعين طلاءًا معويًا لمنع الكبسولة من الذوبان قبل وصولها إلى الأمعاء الدقيقة، مما يقلل من حدوث التجشؤ بنكهة السمك.
ولكن قد يُخفي هذا أيضًا رائحة الزيت المتزنخ. إذا كنت تتناول كبسولات أوميغا-3، من الجيد فتح إحداها أحيانًا للتحقق من رائحتها والتأكد أنها لم تتزنخ.
عند شراء مكمل أوميغا-3، احرص دائمًا على قراءة الملصق بعناية واختر نوعًا خضع لاختبارات من جهة خارجية مستقلة. لا تراقب إدارة الغذاء والدواء (FDA) محتوى المكملات بنفس طريقة مراقبة الأدوية.
على مر الوقت، وجدت أبحاث مستقلة أن بعض المكملات قد لا تحتوي على المكوّنات أو الكميات المذكورة على الملصق. دراسة من عام 2015 وجدت أن مكملات الأوميغا-3 ليست استثناء، حيث أن 70% فقط من المكملات المختبرة احتوت على ما ذُكر على الملصق.
عند الاطّلاع على الملصق، لاحظ النقاط التالية:
- نوع الأوميغا-3: قد تحتوي بعض المكملات على كميات ضئيلة من EPA وDHA أو لا تحتويها مطلقًا. تأكد من احتواء المكمل على هذه الأحماض الأساسية.
- كمية الأوميغا-3: قد يذكر الملصق أن كل كبسولة تحتوي على 1000 ملغ من زيت السمك، لكن عند التحقق قد تجد أن EPA وDHA يبلغان 320 ملغ فقط.
- شكل الأوميغا-3: لأفضل امتصاص، ابحث عن FFA (أحماض دهنية حرة)، أو TG، أو rTG (ثلاثي غليسريد مُعاد تشكيله)، أو PLs (فوسفوليبيدات)، بدلًا من EE (إيثيل إسترات).
- النقاء والمصداقية: حاول شراء منتجات تحمل شهادة من جهة موثوقة من طرف ثالث، مما يشير إلى أنها آمنة وتحتوي على ما تدعيه.
- الطزاجة: الأوميغا-3 حساسة للتزنخ. إذا كان للمنتج رائحة كريهة، فهذا يعني أنه فسد وقد يصبح أقل فائدة أو حتى ضارًا. تحقق دائمًا من تاريخ الصلاحية والرائحة وابحث عن مضادات الأكسدة مثل فيتامين E.
- الاستدامة: حاول شراء زيت سمك معتمد من جهات مثل MSC أو صندوق الدفاع البيئي. الأسماك الصغيرة ذات العمر القصير عادة ما تكون أكثر استدامة.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) بألا تزيد جرعتك اليومية من EPA وDHA عن 3 غرامات (3000 ملغ) يوميًا، على ألا يتجاوز 2 غرام (2000 ملغ) من المكملات.
قد يكون مكمل زيت السمك العادي كافيًا لمعظم الأشخاص الذين لا يتناولون ما يكفي من الأسماك الدهنية في نظامهم الغذائي. ومع ذلك، وفقًا للمركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية (NCCIH)، فإن تناول المأكولات البحرية، وخصوصًا الأسماك الدهنية، قد يحمل فوائد صحية أكثر من تناول زيت السمك أو المكملات الأخرى.
إذا قررت تناول المكمل، تأكد أنه يحتوي على ما يقوله الملصق، واهتم بشكل خاص بمحتوى EPA وDHA. غالبًا ما تتوفر EPA وDHA في المنتجات الحيوانية. بالنسبة للنباتيين، هناك خيارات نباتية تحتوي على ALA فقط، باستثناء زيت الطحالب الذي يوفر مصدرًا ممتازًا لهذه الأحماض ومناسب للجميع.
من الأفضل تناول هذه المكملات مع وجبة تحتوي على دهون، لأن الدهون تزيد من امتصاص الأوميغا-3.
وأخيرًا، الأوميغا-3 قابلة للتلف مثل السمك، لذا تجنب شرائها بكميات كبيرة.