بدء نمط حياة صحي يمكن أن يشمل تناول الأطعمة المغذية، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والاهتمام بالصحة العقلية.
نمط الحياة الصحي ببساطة يعني القيام بأشياء تجعلك سعيدًا وتشعر بالراحة. أنت من يقرر كيف يبدو نمط حياتك الصحي.
تابع القراءة لمعرفة المزيد عن فوائد نمط الحياة الصحي، وكذلك الأشياء التي يمكنك القيام بها للبدء.
1. الوقاية من الأمراض
في دراسة عام 2020، وجد أن البالغين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بـالفواكه والخضروات لمدة 8 أسابيع كان لديهم خطر أقل للإصابة بـأمراض القلب والأوعية الدموية.
وجدت دراسة أخرى عام 2020 أن كل زيادة بمقدار 66 جرامًا في استهلاك الفواكه والخضروات يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بـمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 25%.
في دراسة رصدية دراسة شملت ما يقرب من 200,000 بالغ، وجد أن أولئك الذين تناولوا أكبر كمية من الحبوب الكاملة كان لديهم معدل أقل بنسبة 29% للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني مقارنة بأولئك الذين تناولوا أقل كمية.
في دراسة عام 2020 شملت 44,000 بالغ، وجد الباحثون أن أولئك الذين حصلوا على 11 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي يوميًا كان لديهم خطر أقل للوفاة مقارنة بأولئك الذين مارسوا النشاط بنفس الكثافة لمدة دقيقتين فقط.
هذه المقارنة كانت صحيحة حتى لو كان الأشخاص يجلسون لمدة 8.5 ساعات يوميًا.
2. توفير المال
يجب دائمًا زيارة طبيب الرعاية الأولية لإجراء فحص طبي سنوي.
حتى إذا كنت تعتقد أنك لا تحتاج إلى زيارة الطبيب، فإن بعض الحالات الصحية يمكن أن تكون “صامتة”. وهذا يعني أنها لا تظهر أي أعراض.
زيارة الطبيب بانتظام تزيد من فرص اكتشافها مبكرًا، مما قد يؤدي إلى نتائج أفضل.
كلما كنت أكثر صحة، قل عدد المرات التي تحتاج فيها لزيارة الطبيب. وهذا يمكن أن يوفر المال عن طريق تقليل:
- الدفع المشترك
- الأدوية الموصوفة
- العلاجات الأخرى
3. إطالة العمر
العادات الصحية الأساسية مرتبطة بالعيش لفترة أطول.
في سن الخمسين، يمكنك أن تعيش حتى 14 عامًا أطول إذا كنت:
- لم تدخن أبدًا
- تحافظ على وزن صحي
- تمارس النشاط البدني بانتظام (أكثر من 30 دقيقة يوميًا من الأنشطة المعتدلة أو القوية)
- تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
- تحد من استهلاك الكحول إلى استهلاك معتدل (5 إلى 15 جرامًا يوميًا للنساء و5 إلى 30 جرامًا يوميًا للرجال)
حتى إجراء بعض هذه التغييرات قد يطيل عمرك.
4. يمكن أن يكون مفيدًا للبيئة
الأطعمة فائقة التصنيع هي تلك التي تحتوي على حبوب مكررة وإضافات لتغيير الملمس أو الطعم أو اللون. أكثر من 70 بالمائة من الأطعمة في محلات السوبر ماركت الأمريكية هي أطعمة فائقة التصنيع.
تصنيع الأطعمة فائقة التصنيع يساهم في:
- انبعاثات غازات الاحتباس الحراري
- نقص المياه
- انخفاض التنوع البيولوجي
- النفايات البلاستيكية
- إزالة الغابات
استبدال الرحلات القصيرة بالسيارة بـركوب الدراجة يمكن أيضًا أن يقلل من كمية ثاني أكسيد الكربون المنبعثة في الغلاف الجوي.
رحلتك نحو نمط حياة صحي تبدأ بتغييرات صغيرة تشعر بالثقة في تحقيقها. فكر في وضع أهداف “ذكية”. SMART تعني:
- محددة
- قابلة للقياس
- قابلة للتحقيق
- ذات صلة
- محددة بوقت (يتم تحقيقها بحلول موعد نهائي وتنفيذها في فترة زمنية معينة)
من خلال التركيز على الأهداف الذكية، قد تجد نجاحًا أكبر. وسوف تدفعك النجاحات الأولية إلى وضع أهداف جديدة وأكبر.
فكر في النصائح التالية لبدء تحسين صحتك العامة.
1. تناول المزيد من الخضروات
تشير مراجعة الدراسات لعام 2020 إلى أن استهلاك كمية كافية من الفواكه والخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بـ:
- أمراض القلب
- السكتة الدماغية
- السرطان
- الوفاة المبكرة
لا يجب أن تنتقل من تناول كمية قليلة من المنتجات إلى تناول تسع حصص يوميًا. يمكنك البدء ببطء بتناول حصة واحدة من الخضروات في العشاء. إذا كنت تفعل ذلك بالفعل، ففكر في تناول حصة واحدة من الخضروات أو الفواكه في كل وجبة.
2. استبدل الحبوب الكاملة
أظهرت أبحاث من عام 2020 أن استهلاك المزيد من الحبوب الكاملة يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بـ:
ابدأ ببطء عن طريق استبدال حبة مكررة واحدة يوميًا بحبة كاملة. على سبيل المثال، إذا كنت تتناول عادةً الحبوب على الإفطار، يمكنك استبدالها بـالشوفان.
تشمل الحبوب الكاملة:
- الشوفان العادي
- خبز الحبوب الكاملة والمعكرونة
- الأرز البني والأرز البري
- الحنطة السوداء
- القمح المكسور
- الدخن
- الشعير
- السبلت
- الكينوا
- الفارو
تشمل الحبوب المكررة:
- الخبز الأبيض والمعكرونة
- الأرز الأبيض
- معظم حبوب الإفطار
- رقائق البطاطس
- المقرمشات
- البسكويت
3. كن أكثر نشاطًا
عندما يتعلق الأمر بالتمارين الرياضية، من المهم اختيار نشاط تستمتع به. هذا يزيد من فرص استمرارك فيه.
بعض أنواع التمارين التي قد تستمتع بها تشمل:
- المشي
- البيلاتس
- ركوب الدراجة
- الرقص
لا يجب أن تبدأ بتمرين طويل. حدد 10 دقائق يوميًا، 5 أيام في الأسبوع. عندما تشعر بأنك مستعد، يمكنك إضافة المزيد من الوقت.
توصي CDC بـ 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعيًا، بالإضافة إلى يومين من تمارين تقوية العضلات.
4. الحفاظ على الصداقات
العلاقات القوية والبقاء على اتصال مع الأصدقاء وأفراد العائلة يمكن أن يدعم الصحة العقلية.
حتى إذا لم تتمكن من الاجتماع مع الأصدقاء أو العائلة شخصيًا، حدد موعدًا للتواصل عبر الهاتف أو مكالمة فيديو مرة واحدة في الأسبوع.
5. التحكم في التوتر
يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر عن طريق إطلاق الطاقة المكبوتة وتعزيز إطلاق الهرمونات التي تعزز المزاج وتسمى الإندورفين.
تشمل ممارسات اليقظة الأخرى:
- التأمل
- تمارين التنفس العميق
- كتابة اليوميات
- قضاء الوقت في الطبيعة
- التحدث مع الأصدقاء
إذا كنت ترغب في المزيد من الدعم لتخفيف التوتر، يمكنك التفكير في العلاج.
من الممكن تمامًا تحقيق التوازن بين الحياة الصحية وتناول الآيس كريم، أو أخذ يوم إجازة من التمارين، أو تناول النبيذ مع العشاء.
عقلية الكل أو لا شيء حيث يمكنك فقط تناول الأطعمة “الجيدة” وعدم تناول الأطعمة “السيئة” غالبًا ما تأتي بنتائج عكسية. امتلاك المرونة لتناول وعاء من الآيس كريم — والاستمتاع بكل قضمة — يمكن أن يكون جزءًا من كونك صحيًا أيضًا.
أيام الراحة مهمة أيضًا للصحة الجسدية والعقلية. الإفراط في التمارين يمكن أن يزيد من خطر الإصابات، وقد يسبب لك الإرهاق والتخلي عن التمارين تمامًا.
نمط الحياة الصحي لا يمكن أن يساعدك فقط على الشعور بالتحسن، ولكن يمكن أيضًا أن يقلل من خطر الإصابة ببعض الأمراض، ويطيل عمرك، ويوفر لك المال، ويفيد البيئة.
ابدأ بتغييرات صغيرة عندما تقوم بإجراء التغييرات. من المرجح أن ترى النجاح بهذه الطريقة، وسوف تتراكم النجاحات الصغيرة لتصبح فوائد أكبر.
إذا كنت تريد المساعدة في إجراء أي تغييرات في نمط الحياة، تحدث مع طبيبك. إذا لم يتمكن من مساعدتك مباشرة، فقد يوصي باختصاصيين آخرين، مثل أخصائيي التغذية المسجلين أو المعالجين.
